SAKEN ABC maastanosto

ABC perusohjelma maastanostoon

 Tekniikka

1. Käytä vähintään hartioiden levyistä käsiotetta. Liian kapea ote vie olkapäät eteen ja pyöristää yläselän.
2. Älä jää ala-asentoon liian pitkäksi aikaa nostoa aloittaessasi. Tämä heikentää lihasten supistusrefleksiä.
3. Käännä jalkaterät hieman ulospäin. Näin saat lantion lähemmäksi tankoa.
4. Pidä hartianseudun lihakset mahdollisimman rentoja. Tämä lyhentää nostomatkaa.
5. Maksimoi jalkatyöskentely painamalla jaloilla lavaa vasten mahdollisimman voimakkaasti. Näin säästät alaselkää.
6. Tangon irrottua lattiasta työnnä lantiota kohti tankoa. Tämä varmistaa mahdollisimman taloudellisen liikeradan.
7. Työntämällä vatsalihaksia voimakkaasti vyötä vasten saat keskivartaloon lisää tukevuutta.

Suoritus lihasryhmittäin:

Yläselän lihakset: Vahva yläselkä pystyy hyödyntämään erityisesti perinteisen tyylin vedossa. Pyöristämällä selkää lapojen alta, missä se on vahvin, saat lyhennettyä nostomatkaa. Näin saat myös maksimaalisen hyödyn vahvoista trapeziuksista ja selän ojentajista.
Vatsalihakset: Vahvat vatsalihakset tukevat alaselkää. Työntämällä vatsalihaksia ulospäin vyötä vasten saat keskivartaloosi lisää tukevuutta. Hyviä vatsaliikkeitä ovat esimerkiksi raskaat vatsaväännöt vaaka- tai vinolaudalla tai seisten ylätaljassa tehtynä. Tee neljästä seitsemään 5-15 toiston sarjaa lisäpaino rinnalla, pään päällä tai niskan takana. Huono lähtö lattiasta saattaa johtua heikoista vatsalihaksista.
Reisilihakset: Polven seudun lihakset auttavat lähdössä etenkin sumo-tyylillä. Takareidet ovat vedon kannalta tärkeät, sillä samoin kuin jalkakyykyssä, ne toimivat lantion ojentajina.
Pakarat: Pakarat aloittavat ja lopettavat maastanoston. Usein treenataan yläselkää, erityisesti trapeziuksia, loppuvedon parantamiseksi. Ratkaisu löytyy pakaroiden lajinomaisesta vahvistamisesta. Keystone-vedot, lantioveto alataljassa, polvikyykky ja reverse hyperextension ovat hyviä pakaraliikkeitä niille jotka hakevat salilta voimaa. Kyykyistä suosittelen box- ja Zercher-kyykkyjä.
Alaselän lihakset: Heikko alaselkä pyöristyy maastanostossa ja jättää tangon polviin. Tämä on yleisin syy epäonnistumiselle maastanostossa. Nostajan jolla on heikko alaselkä kannattaa tehdä paljon selän ojennuksia levytangolla, hyvää huomenta-liikkeitä, maastanostoja suorin jaloin ja muita erityisesti alaselkään kohdistuvia liikkeitä.

Peruskausi:

Viikko	sarjat x toistot x kuorma ( % )
1	4x4x70
2	5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3	6x4x70
4	5x70, 75, 80, 75, 70
5	7x4x70

KISAKAUSI:

Viikko	sarjat x toistot x kuorma ( % )
6	4x3x75 3x2x85
7	3x4x75 6x4x80
8	4x3x75 3x2x85
9	3x4x75 6x4x80
10	4x3x75 3x2x85
11	kisa / testaa maksimi !

Apuliikkeet:

• kapea jalkakyykky tanko niskassa 3-5x3-5
• selänojennus levytangolla 3x8-10
• vatsa ylätaljassa seisten 4x8-15
• sivutaivutus 2x15-25

  
  

  
  

  Nopeusvoimaohjelma maastanostoon

  Viikko	Liike	sarjat x toistot x kuorma ( % )
  1	Maastanosto	15x1x65% 30 sekunnin palautuksella
  2	Maastanosto	12x1x70% 30 sekunnin palautuksella
  3	Maastanosto	10x1x75% 30 sekunnin palautuksella
  4	Maastanosto	8x1x80% 30 sekunnin palautuksella
  5	Maastanosto	5x1x85% 30 sekunnin palautuksella
  6	ei vetoja, vain apuliikkeet !
  7	Maastanosto	10x1x65% 30 sekunnin palautuksella
  8	kisa !

  Apuliikkeet:

• raaka rinnalleveto 4-5x3-5
• selän ojennus levytangolla 3-4x5-10
• korkeat vedot 3-4x5-10
• vatsarutistus ylätaljassa 4-6x8-15

G6

"Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän"- Arnold Schwarzenegger-

1. Kyykky
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto (leveä ote)
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

PERUSOHJELMA ALOITTELIJOILLE (voimanosto)

Alla esimerkki ohjelman rungosta

Liike - sarjat/toistot/kuorma%

MA
*Kyykky                  6 x 4 x 70%
*Penkkipunnerrus  5 x 5 x 75%
*Ojentajat               3 x 10
*Vatsa (rutistus)     5 x 15

KE
*Maastaveto         5 x 4 x 70%
*Leuat                   3 x 10
*Pystypunnerrus  3 x 10
*Kyljet                  3 x 20
*Kohautukset       3 x 12

PE
*Penkkipunnerrus   6 x 4 x 70%
*Etukyykky              5 x 5 x 70%
*Dippi                       3 x 10 - 15
*Vatsa (rulla)           4 x 8
*Hauis                      3 x 8 - 12

La
*Hyvää huomenta/SJMV   4 x 6
*Alatalja/kulmasoutu kp   4 x 10
*Vinopenkki yläviisto         3 x 8
*Kyljet                                 3 x 10
*Vipunostot sivuille            4 x 8 - 12

Periaate on harjoitella usein ja "vähän/kevyemmin" kerrallaan. Ohjelmaa voi ja kannattaa muokata itselle sopivammaksi. Jokaisen lähtökohdat ovat erilaiset, joten kaikille täysin sopivaa ohjelmaa on mahdoton tehdä. Tarkoitus ei ole alkuun harjoitella "äärirajoilla", vaan totuttaa kehoa treenaamiseen.
Peruskunnon ja voiman kasvaessa, voi ohjelmaan lisätä raskaampia harjoituksia.

KYYKKY

* Jaettuna kahteen jaksoon - peruskausi ja maksimikausi
* Kaksi harjoitusta viikossa - raskas ja kevyt (väh 3 päivää väliä)

Alkulämmittelyinä kyykkyjä pelkällä tangolla 4-5 sarjaa (10-20 toistoa), lisäksi kevyesti vatsoja ja alaselkää. Edettävä maltillisilla korotuksilla sarjapainoihin.

PERUSKAUSI
sarjat/toistot/kuorma

1. 5 x 5 x 70
2. 5 x 70 , 72,5 , 75 , 72,5 , 70
3. 6 x 5 x 70
4. 5 x 70 , 75 , 80 , 75 , 70
5. 7 x 5 x 70

MAKSIMIKAUSI

1. 3 x 4 x 75 , 5 x 4 x 80
2. 4 x 3 x 75 , 2 x 2 x 90
3. 3 x 4 x 75 , 5 x 4 x 80
4. 2 x 3 x 75 , 2 x 2 x 95
5. TESTAA MAKSIMI

Peruskaudella nopeus/kevyt päivänä:
*kyykky/etukyykky 4 x 4 x 50 - 60 eri leveyksillä
*reisikoukistaja 4 x 20
*vatsoja + alaselkää

Maksimikaudella nopeus/kevyt päivänä:
*vatsat 4 x 10
*reisikoukistaja 3 x 12 (kuminauhalla)
*selän-ojennus 4 x 10

Raskaissa harjoituksissa apuliikkeinä:
*box-kyykky 4 x 3
*vatsoja
*etukyykkyä 

Apuliikkeitä voi/kannattaa vaihdella reilusti. Kyykkääminen eri leveyksillä toimii myös hyvin.
Muistettava kuitenkin tehdä apuliikkeet maltillisesti!

OHJELMA VOIMANOSTAJALLE

TREENIJAKO 
(Pohjautuu WSB menetelmään)

Ohjelman teho perustuu jatkuvaan vaihteluun ja muutokseen.
 Liikkeet voi vaihtaa vaikka viikoittain. Ideana kuitenkin rikkoa kaikkea kaavamaisuutta ja totuttautumista tiettyyn tapaan treenata.


MA PENKKI maximi + ojentaja + yläselkä

KE  KYYKKY + MAVE nopeus + vatsa

PE PENKKI nopeus + ojentaja/hauis + pystypunnerrus

LA KYYKKY + MAVE maksimi + vatsa


Nopeusvoimaa tehdään n.50% - 60% maksimista, 45-60 sekunnin palautuksilla.
Maksimin liikkeet vaihdetaan 2-3 viikon välein. Joka neljäs viikko harjoitellaan kevyemmin.

Maksimitreenien  välille tulisi jäädä vähintään 96 tuntia ja nopeustreenien väliin 72 tuntia.

Harjoitukset ja liikkeet suunnitellaan niin että, yhden harjoituksen kesto on 45-55 minuuttia ( pois lukien alkulämmittelyt ja loppuvenyttelyt ).

Apuliikkeet tehdään maltillisesti. Nimensä mukaisesti ne ovat vain tehostamassa harjoittelua. Toistot 8-12. Vaihtelua myös näissä liikkeissä.

SAKEN ABC -penkkipunnerrus-

Lämmittelyt

1.3 x 20-30 tangolla
2.4 x 10 x 40kg
3.20kg korotuksilla

Peruskausi

sarjat-toistot-kuorma

1. 5 x 5 x 70
2. 5 x 70 , 5 x 72,5 , 5 x 75 , 5 x 72,5
3. 6 x 5 x 70
4. 5 x 70 , 75 , 80 , 75 , 70
5. 7 x 5 x 70

Kisakausi

6. 4 x 3 x 75 , 4 x 2 x 85
7. 3 x 4 x 75 , 6 x 4 x 80
8. 4 x 3 x 75 , 3 x 2 x 90
9. 3 x 4 x 75 , 6 x 4 x 80
10. 2 x 3 x 75 , 2 x 2 x 95
11. KISA / TESTAA MAKSIMI

Peruskaudella apuliikkeinä ranskalaista punnerrusta 4 x 8 suoralla tangolla + apuliike rinnalle
Kisakaudella apuliikkeinä kapeeta penkkiä + tate pressiä

Käsitreeni

Käsivarsiin lisää massaa!
Tällä ohjelmalla treenattiin aikanaan, kun lihasmassaa tehtiin...

Alkuun hyvät lämmöt ojentajille ja hauiksille esim.mutkatangolla(10kg).Pitkiä sarjoja molemmille lihasryhmille ( 10 - 20 toistoa 4 - 5 sarjaa ).Kevyttä "venyttelyä" samalla.

Raskas(max)                                            (sarjat x toistot)
1.Hauis kulmatangolla (scott penkki)          3 x 6 - 8
2.Kapea penkkipunnerrus                            3 x 6 - 8
3.Hauis käsipainoilla istuen                          3 x 6 - 8
4.Ranskalainen punnerrus maaten              3 x 6 - 8
 Pumppi
5.Hauis taljassa seisten (kahva tai köysi)    3 x 10 - 12
6.Ojentaja taljassa (kahva tai köysi)           3 x 10 - 12
7.Ranteet tangolla (vasta-ja myötäote)       4 x 10 - 15

Ensimmäiset 4 liikettä tehdään 1-2 minuutin palautuksilla ja loput liikkeet ns.superina, eli niin lyhyillä palautuksilla kuin mahdollista.

Setti täytyy käydä muutaman kerran läpi, ennen kuin sopivat painot löytyvät.Myös treenin kesto on tärkeä.- harjoituksen kesto n.35 - 45 min.
Paras kun porukassa on 3 kaveria, jolloin palautukset ovat kohtuulliset.Aina edellisen lopettaessa sarjan, alkaa seuraava heti tekemään omaansa.Sarjansa ensimmäisenä tehnyt voi mennä "viritteleen" seuravaa liikettä valmiiksi.
Liikeitä voi vaihdella 4 viikon välein (1vko kevyt).
Raskas treeni, jolle kannattaa varata oma päivänsä (ja vaan kerran viikossa!!!)

Tällä ohjelmalla ei ole varsinaisesti tarkoitus kehitää voimaa, vaan massaa!!!
Ohjelma toimii vaan kun se TEHDÄÄN kunnolla ja asenteella.(aloittelevat voimailijat voivat tehdä ensimmäiset 3 viikkoa kevyemmin ja tuntumaa hakien).

Muista myös ravinto.Lihakset tarvitsevat reilusti rakennusaineita kasvaakseen.